Weizenmehl? Nein, danke.
Low Carb – Mehl Alternativen
Welche Alternativen gibt es?
Wie du Weizenmehl Kohlenhydratarm ersetzen kannst erkläre ich dir hier in diesem Beitrag.
Weizenmehl ist in der Low Carb Szene unerwünscht und wird aus dem Speiseplan gestrichen, aber was tun, wenn man ohne Backwaren nicht leben kann?
Viele Low Carb Bücher zeigen euch Rezepte mit Weizenmehlalternativen wie Dinkel, Roggen oder Vollkornmehle, doch wer Low Carb richtig machen will, sollte sich vorher genau erkundigen.
Denn diese Mehl sind zwar Vollwertig, aber sehr weit weg von Low Carb, darum zeige ich euch hier alle Alternativen und gebe euch einige Tipps und Tricks zum Thema Low Carb.
Alternative 1: Mandelmehl
Alternative 2: Kokosmehl
Alternative 3: Leinsamenmehl
Alternative 4: Sojamehl
Wer sich mit dem Thema Low Carb Backen beschäftigen möchte, muss entweder von Grund auf schon gute Rezepte gefunden haben, oder sehr experimentierfreudig sein, da man das Weizenmehl nicht 1:1 ersetzen kann weil sich die unterschiedlichen Mehle individuell anders verhalten.
Üblicherweise haben diese Mehle um einiges weniger Kohlenhydrate, dafür umso mehr Proteine und Ballaststoffe, klingt nicht nur gesund, ist es auch, denn dadurch bleibst du länger satt und dein Blutzuckerspiegel bleibt konstant unten. (Siehe Blutzuckerspiegel)
Auch geschmacklich sind die Mehle anders als normales Weizenmehl, das heißt, wenn du zum Beispiel nicht so gerne Kokos magst, dann wird Kokosmehl weniger dein Fall sein, darum empfehle ich euch, wenn ihr die Möglichkeit habt bei Freunden oder Familie die diese Mehle schon haben, sie mal zu kosten.
Genauso wie die Konsistenz, diese verhält sich auch nicht gleich wie Weizenmehl, du wirst es sehen wenn du es selbst einmal ausprobiert.
Ich habe für mich die Lösung gefunden, Mehle nach Gefühl zu mixen, damit komme ich ganz gut zurecht, auch geschmacklich.
Prinzipiell kann man von dieser Formel ausgehen:
50g Weizenmehl = 1 EL Kokosmehl = 35g Mandelmehl
Kokosmehl
Kokosmehl ist eigentlich ein Abfallprodukt – der Presskuchen der Kokosölherstellung, es schmeckt eher süß und nach Kokosnuss, es ist sehr saugfähig , was beim Backen dazu führt, dass man dem Teig extra Flüssigkeit zufügen muss damit das Endprodukt nicht staubtrocken sondern saftig ist.
Wenn du das Kokosmehl für deftige Speisen verwenden möchtest musst du dein Essen einfach stärker würzen, um die Süße auszugleichen, du kannst damit zum Beispiel auch parieren.
Durchschnittswerte für fein vermahlenes, teilentöltes Kokosmehl: (pro 100g)
Eiweiß 21g
Kohlenhydrate 13g
Fett 12g
Ballaststoffe 36g
Mandelmehl
Viele verwechseln Mandelmehl mit gemahlenen Mandeln, oder Mandelgrieß, wenn du diese verwechselst wird das Endergebnis deines Backexperiments vermutlich nicht so wie geplant.
Auch beim Mandelmehl wird aus dem Presskuchen der bei der Mandelölherstellung gewonnen wird am Ende unser Mandelmehl und ist der Konsistenz und der Backeigenschaft von herkömmlichem Weizenmehl sehr ähnlich.
Vorsicht bei Mandelmehl, diese können von Hersteller zu Hersteller stark nach Marzipan schmecken, weshalb Mandelmehl meistens eher für Süße Backwaren verwendet wird.
Durch die Entölung erhöht sich der Proteinanteil und dadurch verringert es den Fettanteil, weniger Fett bedeuten zwar mehr Kohlenhydrate (dadurch eine bessere Konsistenz beim backen), aber geht dennoch als Low Carb durch.
Durchschnittswerte für fein vermahlenes, teilentöltes Mandelmehl: (pro 100g)
Eiweiß 50g
Kohlenhydrate 10g
Fett 13g
Ballaststoffe 14g
Leinsamenmehl
Dieses Mehl wird gerne zum Brot backen verwendet weil es einen nussigen Geschmack hat und ist Low Carb weil es super wenig Kohlenhydrate hat. Ebenfalls ein Abfallprodukt der Ölherstellung hat es immer noch eine enorme Menge an Omega 3 Fettsäuren. Da es quellt, gilt auch hier, viel Flüssigkeit hinzugeben, geschmacklich kann man Brot,welches mit Leinsamenmehl gebacken wird mit Pumpernickel oder Mehrkornbrot vergleichen. Es gibt aber auch helles Leinsamenmehl, dessen Geschmack weniger deftig ist, dennoch würde ich es nicht für Süßes empfehlen.
Durchschnittswerte für fein vermahlenes, teilentöltes Leinsamenmehl: (pro 100g)
Eiweiß 33g
Kohlenhydrate 0,5g (aufpassen, viele Hersteller
haben hier auch mal sehr viel höhere Werte)
Fett 13g
Ballaststoffe 42g
Omega 3 7g
Sojamehl
Sojamehl kann man ebenso fürs backen verwenden, aber bei Rezepten mit kleinen Mengen, sprich wenn nur bis zu drei Esslöffel Mehl benötigt wird, kannst du das Sojamehl hier komplett mit Weizenmehl ersetzen, da es geschmacklich in die Richtung Neutral geht.
Interessant ist für Veganer, dass sich beim Backen mit Sojamehl ein Ei ersetzen lässt wenn du einen gehäuften Esslöffel mit 2 Esslöffel Wasser vermischt und es dann 5 Minuten quellen lässt.
Durchschnittswerte für fein vermahlenes, teilentöltes Sojamehl: (pro 100g)
Eiweiß 40g
Kohlenhydrate 3g
Fett 21g
Ballaststoffe 19g
Es gibt noch ein paar weitere Mehle, welche aber nicht so populär sind, da sie schwieriger in Rezepte einzubinden sind, und die bereits aufgezählten von Grund auf die Besten Nährwerte haben.
Hier kurz eine Auflistung der restlichen Alternativen:
Haselnussmehl
Kürbiskernmehl
Walnussmehl
Sesammehl