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Low Carb / Vegetarisch / kleine oder Große Springform
3 Zwiebeln groß
2 Knoblauch Zehen
200g Quark/Topfen
150g Creme Fraiche
250g Käse gerieben
3 Eier groß
250g Mandeln gemahlen
1 EL Flohsamenschalen gemahlen
1 Suppenwürfel
Salz und Pfeffer
Schlagt 2 Eier (eines braucht ihr für die Zwiebelmasse) in einem Mixbehälter auf und gebt einen EL gamehlene (sonst geht es auch mit ungemahlenen) Flohsamenschalen und gemahlene Mandeln dazu, eine Prise Salz und knetet den Teig mki der Hand gut durch.
Nun könnt ihr ihn in einer Springform gleichmäßig auf den Boden und etwas auf den Rand drücken,damjt ihr nachher auch die Springform gut runternehmen könnt. Bei 150° ca 10 Minuten in den Ofen. (ich nehme Ober/Unterhitze)
Stellt die Form beiseite stellen.
Nun schneidet ihr die Zwiebeln in Hälften und anschließend in halbe Ringe. Gebt etwas Öl in eine Pfanne und röstet den Zwiebel glasklar an, gebt noch etwas Knoblauch dazu und lasst ihn kurz mitrösten, anschließend beiseite Stellen.
Das eine Ei zusammen mit Creme Fraiche, Topfen/Quark, Käse, Suppenwürfel und anschließend den Zwiebeln zusammenmischen, nach Belieben noch etwas Knoblauch, Salz und Pfeffer dazugeben.
Die Masse gleichmäßig auf dem Boden verteilen, Käse darüberstreuen und bei Bedarf nochmal würzen und das ganze bei 180° ~25-30 Minuten backen bis der Käse etwas gebräunt ist.
Rausnehmen, Springform entfernen und Guten Appetit 🙂
Frischen Spinat waschen, abtropfen, Stiele entfernen. Und eventuell klein zupfen, oder Tiefkühlspinat verwenden.
Die Pinienkerne in einer Pfanne mit Pflanzenöl goldbraun anrösten und dabei öfters umrühren. Dann beiseite stellen.
Frische Knoblauchzehen klein schneiden und in Pflanzenöl kurz anbraten und gut dabei umrühren. Spinat mit Sojasoße, Limette + Salz und Pfeffer abschmecken.
Danach beliebig viele Eier in einer Pfanne mit Pflanzenöl anbraten. Spinat mit Ei und Pinienkernen garnieren.
Wie du Weizenmehl Kohlenhydratarm ersetzen kannst erkläre ich dir hier in diesem Beitrag.
Weizenmehl ist in der Low Carb Szene unerwünscht und wird aus dem Speiseplan gestrichen, aber was tun, wenn man ohne Backwaren nicht leben kann?
Viele Low Carb Bücher zeigen euch Rezepte mit Weizenmehlalternativen wie Dinkel, Roggen oder Vollkornmehle, doch wer Low Carb richtig machen will, sollte sich vorher genau erkundigen.
Denn diese Mehl sind zwar Vollwertig, aber sehr weit weg von Low Carb, darum zeige ich euch hier alle Alternativen und gebe euch einige Tipps und Tricks zum Thema Low Carb.
Alternative 1: Mandelmehl
Alternative 2: Kokosmehl
Alternative 3: Leinsamenmehl
Alternative 4: Sojamehl
Wer sich mit dem Thema Low Carb Backen beschäftigen möchte, muss entweder von Grund auf schon gute Rezepte gefunden haben, oder sehr experimentierfreudig sein, da man das Weizenmehl nicht 1:1 ersetzen kann weil sich die unterschiedlichen Mehle individuell anders verhalten.
Üblicherweise haben diese Mehle um einiges weniger Kohlenhydrate, dafür umso mehr Proteine und Ballaststoffe, klingt nicht nur gesund, ist es auch, denn dadurch bleibst du länger satt und dein Blutzuckerspiegel bleibt konstant unten. (Siehe Blutzuckerspiegel)
Auch geschmacklich sind die Mehle anders als normales Weizenmehl, das heißt, wenn du zum Beispiel nicht so gerne Kokos magst, dann wird Kokosmehl weniger dein Fall sein, darum empfehle ich euch, wenn ihr die Möglichkeit habt bei Freunden oder Familie die diese Mehle schon haben, sie mal zu kosten.
Genauso wie die Konsistenz, diese verhält sich auch nicht gleich wie Weizenmehl, du wirst es sehen wenn du es selbst einmal ausprobiert.
Ich habe für mich die Lösung gefunden, Mehle nach Gefühl zu mixen, damit komme ich ganz gut zurecht, auch geschmacklich.
Prinzipiell kann man von dieser Formel ausgehen:
50g Weizenmehl = 1 EL Kokosmehl = 35g Mandelmehl
Kokosmehl
Kokosmehl ist eigentlich ein Abfallprodukt – der Presskuchen der Kokosölherstellung, es schmeckt eher süß und nach Kokosnuss, es ist sehr saugfähig , was beim Backen dazu führt, dass man dem Teig extra Flüssigkeit zufügen muss damit das Endprodukt nicht staubtrocken sondern saftig ist.
Wenn du das Kokosmehl für deftige Speisen verwenden möchtest musst du dein Essen einfach stärker würzen, um die Süße auszugleichen, du kannst damit zum Beispiel auch parieren.
Durchschnittswerte für fein vermahlenes, teilentöltes Kokosmehl: (pro 100g)
Eiweiß 21g
Kohlenhydrate 13g
Fett 12g
Ballaststoffe 36g
Mandelmehl
Viele verwechseln Mandelmehl mit gemahlenen Mandeln, oder Mandelgrieß, wenn du diese verwechselst wird das Endergebnis deines Backexperiments vermutlich nicht so wie geplant.
Auch beim Mandelmehl wird aus dem Presskuchen der bei der Mandelölherstellung gewonnen wird am Ende unser Mandelmehl und ist der Konsistenz und der Backeigenschaft von herkömmlichem Weizenmehl sehr ähnlich.
Vorsicht bei Mandelmehl, diese können von Hersteller zu Hersteller stark nach Marzipan schmecken, weshalb Mandelmehl meistens eher für Süße Backwaren verwendet wird.
Durch die Entölung erhöht sich der Proteinanteil und dadurch verringert es den Fettanteil, weniger Fett bedeuten zwar mehr Kohlenhydrate (dadurch eine bessere Konsistenz beim backen), aber geht dennoch als Low Carb durch.
Durchschnittswerte für fein vermahlenes, teilentöltes Mandelmehl: (pro 100g)
Eiweiß 50g
Kohlenhydrate 10g
Fett 13g
Ballaststoffe 14g
Leinsamenmehl
Dieses Mehl wird gerne zum Brot backen verwendet weil es einen nussigen Geschmack hat und ist Low Carb weil es super wenig Kohlenhydrate hat. Ebenfalls ein Abfallprodukt der Ölherstellung hat es immer noch eine enorme Menge an Omega 3 Fettsäuren. Da es quellt, gilt auch hier, viel Flüssigkeit hinzugeben, geschmacklich kann man Brot,welches mit Leinsamenmehl gebacken wird mit Pumpernickel oder Mehrkornbrot vergleichen. Es gibt aber auch helles Leinsamenmehl, dessen Geschmack weniger deftig ist, dennoch würde ich es nicht für Süßes empfehlen.
Durchschnittswerte für fein vermahlenes, teilentöltes Leinsamenmehl: (pro 100g)
Eiweiß 33g
Kohlenhydrate 0,5g (aufpassen, viele Hersteller
haben hier auch mal sehr viel höhere Werte)
Fett 13g
Ballaststoffe 42g
Omega 3 7g
Sojamehl
Sojamehl kann man ebenso fürs backen verwenden, aber bei Rezepten mit kleinen Mengen, sprich wenn nur bis zu drei Esslöffel Mehl benötigt wird, kannst du das Sojamehl hier komplett mit Weizenmehl ersetzen, da es geschmacklich in die Richtung Neutral geht.
Interessant ist für Veganer, dass sich beim Backen mit Sojamehl ein Ei ersetzen lässt wenn du einen gehäuften Esslöffel mit 2 Esslöffel Wasser vermischt und es dann 5 Minuten quellen lässt.
Durchschnittswerte für fein vermahlenes, teilentöltes Sojamehl: (pro 100g)
Eiweiß 40g
Kohlenhydrate 3g
Fett 21g
Ballaststoffe 19g
Es gibt noch ein paar weitere Mehle, welche aber nicht so populär sind, da sie schwieriger in Rezepte einzubinden sind, und die bereits aufgezählten von Grund auf die Besten Nährwerte haben.
Hier kurz eine Auflistung der restlichen Alternativen:
Karotten hinzufügen und etwas mit dünsten, anschließend mit Wasser und Kokosmilch ablöschen, Suppenwürfel dazugeben und 10 Minuten köcheln lassen.
Anschließend püriert ihr das ganze (ihr könnt die Suppe auch unpüriert essen) und gebt den Quinoa dazu und lasst die Suppe noch einmal 10-15 Minuten köcheln.
Zwiebel schneiden, Karotten schälen und klein schneiden.
Öl in einem Topf erhitzen und Zwiebel glasig anbraten, Karotten kurz mit anbraten und Wasser hinzufügen, Suppenwürfel dazu und 25 Minuten köcheln lassen bis die Karotten weich sind.
Mit einem Stabmixer pürieren und anschließend Zitronensaft und Ingwer hinzufügen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Ich habe noch eine Karotte in dünne scheiben geschnitten, mit Öl bestrichen und im ofen goldig gebacken und die Suppe damit garniert.
1 EL Xylit (ich verwende Birkenzucker von Birkengold)
1 TL Flohsamenschalen/ Flohsamenschalenmehl
Für die Füllung:
250g Topfen (Quark) oder Mascarpone
100-150g Erdbeeren (oder andere Beeren)
2-3 EL Xylit
optional: 1/2 TL Chiasamen zum andicken der Creme
Anleitung:
Trennt die Eier und schlagt das Eiweiß steif.
Zum Eigelb geht ihr das Eiweißpulver, Milch, Xylit und die Flohsamenschalen dazu und vermengt alles gut miteinander, so dass keine Klumpen mehr vorhanden sind.
Heizt euren Ofen auf ca 160° C Ober/Unterhitze vor und gebt den Teig auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech und lasst den Teig ca 10-15 Minuten goldbraun werden.
Für die Creme schneidest du die Beeren klein, ich mag es gerne ganz klein, und mischt sie anschließend mit dem Topfen und Xylit. Die Chiasamen kannst du dazugeben, wenn dir die Masse zu flüssig vorkommt.
Lasst den Teig etwas auskühlen. Wenn ihr den Teig nicht vom Backpapier bekommt, könnt ihr den Teig mit dem Backpapier umdrehen und mit einem feuchten Tuch abreiben, dann löst sich der Teig besser vom Papier.
Dann streicht ihr die Creme auf den Teig und rollt das ganze ein. Optional könnt ihr die Rolle noch mit Xylit in Staubzuckerform bestreuen.
